Poke Bowl Sain au Thon
Riz au Quinoa

Un poke bowl au thon coloré et nutritif, avec un mélange de riz et quinoa, de l\'avocat crémeux, des gombos, et une vinaigrette maison à la moutarde.

Ingrédients

• 1/2 cup riz blanc
• 1/2 cup quinoa
• 1 can thon en conserve
• 2 tbsp mayonnaise
• 1/4 tsp poivre noir
• 1/2 avocat
• 5 tomates cerises
• 4 pods gombos
• 1/4 cup maïs doux
• 1 œuf pasteurisé
• 2 tbsp huile dolive
• 1 tbsp vinaigre balsamique
• 1 tsp graines de sésame blanc
• 1 tsp moutarde
• 1 tsp sauce soja
• 1 tsp miel
• a pinch sel

Instructions

1. 1Préparer le riz et le quinoa

   

   Versez le riz blanc et le quinoa dans la cuve du cuiseur à riz. Ce mélange servira de base saine pour votre plat.

   Tip: Rincez abondamment le riz et le quinoa avant la cuisson pour enlever lexcès damidon et lamertume du quinoa.
2. 2Couper les tomates cerises en deux

   

   Placez les tomates cerises lavées sur une planche à découper et coupez-les délicatement en deux. Elles apporteront une touche de fraîcheur et de jutosité au bol.

   Tip: Lutilisation dun couteau dentelé permet de trancher la peau délicate des tomates beaucoup plus facilement sans les écraser.
3. 3Couper les gombos

   

   Coupez les extrémités dures des gombos frais, puis coupez-les en petites rondelles régulières.

   Tip: Assurez-vous que votre planche à découper et votre couteau soient bien secs pour minimiser le côté collant naturel des gombos lors de la découpe.
4. 4Trancher lavocat

   

   Prenez un demi-avocat épluché et coupez-le en tranches régulières sur votre planche à découper. Cela ajoutera une texture douce et crémeuse au plat.

   Tip: Si vous nutilisez quun demi-avocat, conservez lautre moitié dans de leau salée au réfrigérateur pour éviter quelle ne noircisse.
5. 5Préparer le thon

   

   Ouvrez la boîte de thon et versez-la dans un récipient en verre avec une passoire pour égoutter le liquide. Mélangez bien le thon avec la mayonnaise et le poivre noir pour créer la principale source de protéines du bol.

   Tip: Égouttez complètement le liquide du thon en conserve pour éviter que le mélange à la mayonnaise ne devienne trop liquide.
6. 6Blanchir les gombos

   

   Portez une casserole deau à ébullition et ajoutez une pincée de sel. Plongez les rondelles de gombos et blanchissez-les pendant environ une minute et demie jusquà ce quelles soient légèrement tendres mais toujours bien vertes.

   Tip: Ajouter du sel à leau bouillante rehausse la saveur des gombos et les aide à conserver leur belle couleur verte.
7. 7Préparer un œuf poché au micro-ondes

   

   Cassez un œuf pasteurisé dans un petit bol blanc, recouvrez-le complètement deau minérale et percez délicatement le jaune. Faites chauffer au micro-ondes par courtes séquences de 20 secondes, en vérifiant fréquemment pour vous assurer que le jaune reste coulant et ne cuise pas trop.

   Tip: Percez toujours le jaune de lœuf lorsque vous le cuisez au micro-ondes dans leau pour éviter quil nexplose.
8. 8Dresser la base de riz et quinoa

   

   Déposez le mélange de riz et de quinoa fraîchement cuit dans un grand bol de service blanc pour former la base céréalière de votre poke bowl.

   Tip: Aérez doucement le mélange de riz et de quinoa avec une fourchette avant de le dresser pour le garder léger et détacher les grains.
9. 9Assembler les ingrédients principaux

   

   Disposez joliment les ingrédients préparés, y compris le thon assaisonné, les demi-tomates cerises, lavocat en tranches, le maïs doux et les gombos blanchis, sur le lit de riz au quinoa.

   Tip: Regroupez chaque ingrédient dans des sections distinctes du bol pour une présentation visuelle vibrante et professionnelle.
10. 10Mélanger la vinaigrette maison

    

    Mélangez lhuile dolive, le vinaigre balsamique, les graines de sésame blanc, la moutarde, la sauce soja et une cuillerée de miel dans un petit pichet en verre, puis remuez vigoureusement jusquà obtenir un mélange homogène.

    Tip: Fouettez énergiquement la vinaigrette pour que lhuile et le vinaigre sémulsionnent correctement avant de servir.

Conservation et Réchauffage

Brûler les Calories

Questions Fréquentes